क्या शहद, गुड़ और अन्य प्राकृतिक शर्करा रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए अच्छे हैं?
यहां यह समझना है कि ये टेबल शुगर की तुलना में कैसे मापते हैं।
यह एक ज्ञात तथ्य है कि चीनी के अधिक सेवन से मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन क्या सभी शर्कराएँ एक जैसी होती हैं या कुछ दूसरों से बेहतर होती हैं?
सफेद या टेबल चीनी का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, जिसमें पूरी तरह से सुक्रोज होता है और प्रति 100 ग्राम में लगभग 400 कैलोरी (एक चम्मच में 16 कैलोरी) होती है। प्राकृतिक शर्करा की तुलना इसके मुकाबले कैसे की जाती है?
ब्राउन शुगर में गुड़ होता है जो बनावट और स्वाद के साथ गहरा भूरा रंग प्रदान करता है। इसमें कैल्शियम और आयरन जैसे अधिक खनिज होते हैं, लेकिन उनकी मात्रा इतनी कम होती है कि उनका कोई महत्व नहीं होता। अनिवार्य रूप से सुक्रोज होने के कारण, ब्राउन शुगर में सफेद चीनी के समान ही कैलोरी होती है – प्रति 100 ग्राम में 375 कैलोरी या एक चम्मच में 15 कैलोरी।
शहद का उपयोग पारंपरिक रूप से स्वीटनर के रूप में और गले की खराश को शांत करने, खांसी को नियंत्रित करने और एलर्जी को कम करने के लिए किया जाता रहा है। यह मोटे तौर पर 38 प्रतिशत फ्रुक्टोज, 31 प्रतिशत ग्लूकोज, 17 प्रतिशत पानी और 7 प्रतिशत माल्टोज के साथ-साथ अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट, पराग, अमीनो एसिड, एंजाइम और विटामिन की थोड़ी मात्रा से बना है। अपनी फ्रुक्टोज सामग्री के कारण, शहद सफेद चीनी की तुलना में अधिक मीठा होता है और इसलिए मिठास की समान डिग्री प्रदान करने के लिए कम मात्रा की आवश्यकता होती है। जबकि शहद में सफेद चीनी की तुलना में प्रति ग्राम कम कैलोरी होती है (लगभग 300 कैलोरी प्रति 100 ग्राम) यह भारी होता है, इसलिए एक चम्मच शहद में सफेद चीनी की 16 कैलोरी की तुलना में लगभग 21 कैलोरी होती है। ग्लूकोज बढ़ाने वाले गुणों के संदर्भ में, यह संतुलित होता है, और शहद रक्त ग्लूकोज पर सफेद चीनी के समान ही प्रभाव डालता है।
गुड़ या गुड़ 70 प्रतिशत सुक्रोज से बना होता है, शेष फ्रुक्टोज और ग्लूकोज से बना होता है। यह प्रोटीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के अंश के साथ आयरन का एक स्रोत है। यद्यपि प्रति ग्राम कैलोरी सामग्री ब्राउन शुगर के समान है, यह अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होती है, जो एक फायदा है। महत्वपूर्ण पोषण लाभ प्राप्त करने के लिए, बड़ी मात्रा में गुड़ का सेवन करना होगा, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में काफी वृद्धि होगी। गुड़ सफेद चीनी की तुलना में थोड़ा बेहतर विकल्प है लेकिन फिर भी चीनी ही है। मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, गुड़ के सेवन के प्रतिकूल प्रभाव सफेद चीनी से बहुत अलग नहीं हैं।
देसी खांड (खांडसारी) गन्ने के रस से बना एक अपरिष्कृत स्वीटनर है। इसमें गुड़ के अंश होते हैं और इस प्रकार इसमें कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे कुछ पोषक तत्व बरकरार रहते हैं। यह सफेद चीनी की तुलना में रक्त ग्लूकोज में कम तेजी से वृद्धि का कारण बनता है, हालांकि इसमें कैलोरी की मात्रा समान होती है।
मिश्री या रॉक शुगर अनिवार्य रूप से क्रिस्टलीकृत परिष्कृत चीनी है, जो कैलोरी से परे कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करती है।
पोषक तत्वों और कैलोरी के मामले में नारियल चीनी लगभग नियमित सफेद चीनी के समान है। यह नारियल के पेड़ में पाए जाने वाले कई पोषक तत्वों को बरकरार रखता है – ज्यादातर लोहा, जस्ता, कैल्शियम और पोटेशियम, लेकिन नगण्य मात्रा में। ताड़ की चीनी अपने गुणों में कमोबेश गुड़ जैसी ही होती है।
उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप एक तरल स्वीटनर है जो कॉर्न स्टार्च को अलग-अलग अणुओं में तोड़कर बनाया जाता है। यह कॉर्न सिरप बन जाता है, जो ग्लूकोज है। इसे मीठा और स्वाद में नियमित टेबल चीनी के समान बनाने के लिए, इसमें से कुछ ग्लूकोज को एंजाइमों का उपयोग करके फ्रुक्टोज में परिवर्तित किया जाता है। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के सेवन से सीआरपी का उच्च स्तर होता है, जो सूजन का एक मार्कर है।
इसलिए, यह धारणा कि गुड़, शहद या प्राकृतिक शर्करा मधुमेह वाले लोगों के लिए सुरक्षित है, विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है। लेबल पढ़ें और अतिरिक्त चीनी से प्राप्त कैलोरी को अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 10 प्रतिशत से अधिक न रखने का प्रयास करें