दैनिक भोजन में प्रोटीन का कोटा कैसे पूरा करें? प्रोटीन युक्त भोजन करने के 8 आसान तरीके यहां दिए गए हैं।
प्रोटीन को अक्सर पोषक तत्वों का राजा कहा जाता है क्योंकि मांसपेशियों की मरम्मत और विकास, प्रतिरक्षा, हार्मोन विनियमन और वजन प्रबंधन सहित शरीर के प्रमुख कार्यों में इसकी बहुउद्देश्यीय भूमिका होती है। चाहे आप एक एथलीट हों जो प्रदर्शन को बेहतर बनाना चाहते हों, एक फिटनेस उत्साही हों जो मांसपेशियों के निर्माण का लक्ष्य रखते हों, या बस बेहतर समग्र स्वास्थ्य के लिए प्रयास करने वाले व्यक्ति हों, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करना आवश्यक है। चूंकि भारतीयों को कार्ब-भारी भोजन मिलता है, इसलिए दैनिक भोजन में प्रोटीन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है, न केवल सही मात्रा में बल्कि सही गुणवत्ता का भी। बिना किसी परेशानी के प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के कई आसान और व्यावहारिक तरीके हैं।
आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
आपकी कैलोरी का 10 प्रतिशत से 35 प्रतिशत के बीच प्रोटीन से आना चाहिए। इसलिए, यदि आपकी आवश्यकता 2,000 कैलोरी है, तो वह प्रोटीन से 200-700 कैलोरी, या 50-175 ग्राम है। एक वयस्क को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें:
नाश्ता आपके पूरे दिन के लिए मूड तैयार करता है, तो क्यों न इसकी शुरुआत प्रोटीन से भरपूर भोजन से की जाए? अंडे, दही, पनीर, सोया उत्पाद और मटर प्रोटीन विचार करने योग्य कई विकल्प हैं। आप फलों, सब्जियों और दूध या बादाम के दूध जैसे तरल आधार के साथ प्रोटीन पेस्ट या पाउडर को मिलाकर एक त्वरित स्मूथी तैयार कर सकते हैं।
स्मार्ट तरीके से नाश्ता करें:
भोजन के बीच आपको भरा हुआ और संतुष्ट रखने के लिए मीठा या कार्ब-भारी स्नैक्स लेने के बजाय, प्रोटीन युक्त स्नैक्स चुनें। बादाम, मूंगफली और कद्दू के बीज जैसे मेवे और बीज, प्रोटीन के सुविधाजनक और पोर्टेबल स्रोत हैं। जामुन के साथ दही, प्रोटीन बार, स्प्राउट्स और कड़ी उबले अंडे अन्य विकल्प हैं।
हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें:
हर भोजन में प्रोटीन के स्रोत को शामिल करने की आदत बनाएं। चाहे वह चिकन, मछली, टोफू, बीन्स, दाल, सोया उत्पाद, या मटर हो, अपनी प्लेट का कम से कम एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से भरने का लक्ष्य रखें। यह न केवल आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने में मदद करता है बल्कि पूरे दिन संतुलित पोषण भी सुनिश्चित करता है।
उच्च प्रोटीन वाले अनाज और फलियाँ चुनें:
अनाज और फलियाँ चुनते समय, ऐसी किस्मों का चयन करें जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक हो। क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, ऐमारैंथ और जंगली चावल सफेद चावल या पास्ता जैसे पारंपरिक अनाज के उत्कृष्ट विकल्प हैं। इसी तरह, दाल, चना, काली फलियाँ और एडामे फलियाँ हैं जो प्रोटीन से भरपूर होती हैं।
प्रोटीन अनुपूरक अपनाएं:
जबकि संपूर्ण खाद्य स्रोत हमेशा आपका प्राथमिक ध्यान होना चाहिए, प्रोटीन अनुपूरक आपके सेवन को बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है, खासकर व्यस्त दिनों में या जब आप यात्रा पर हों। मट्ठा प्रोटीन, कैसिइन प्रोटीन और पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर लोकप्रिय विकल्प हैं जिन्हें आसानी से शेक, हल्का या यहां तक कि बेक किए गए सामान में जोड़ा जा सकता है, लेकिन आहार विशेषज्ञ की सलाह पर और अपने स्वास्थ्य मापदंडों की जांच के बाद अपने सेवन की योजना बनाएं।
इकट्ठा करके पकाएं:
सप्ताह के दौरान भोजन की तैयारी पर कुछ समय बिताएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके पास प्रोटीन युक्त विकल्प आसानी से उपलब्ध हों। चिकन, टोफू, या पौधे-आधारित प्रोटीन के बड़े बैच पकाएं जिन्हें आप पूरे सप्ताह भोजन में शामिल कर सकते हैं। पहले से पका हुआ प्रोटीन हाथ में होने से व्यस्त दिनों में भी त्वरित और पौष्टिक भोजन तैयार करना आसान हो जाता है।
व्यंजनों के साथ रचनात्मक बनें:
अपने भोजन को अधिक रोमांचक और स्वादिष्ट बनाने के लिए विभिन्न व्यंजनों और खाना पकाने के तरीकों के साथ प्रयोग करें। मांस को ग्रिल करने या बेक करने से पहले मैरीनेट करने का प्रयास करें, या पैनकेक, मफिन या स्वादिष्ट सॉस के व्यंजनों में पनीर या दही जैसी प्रोटीन युक्त सामग्री शामिल करें।
डेयरी के से बने प्रोडेक्टस को न भूलें:
दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि कैल्शियम और विटामिन-डी जैसे आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। कैलोरी को नियंत्रित रखते हुए प्रोटीन की मात्रा को अधिकतम करने के लिए कम वसा वाले या दही की किस्मों का विकल्प चुनें।