विशेषज्ञ आपके दैनिक आहार में अधिक जिंक शामिल करने के लिए इन खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं।

विशेषज्ञ आपके दैनिक आहार में अधिक जिंक शामिल करने के लिए इन खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं।

यहां बताया गया है कि जिंक आपके आहार का इतना महत्वपूर्ण हिस्सा क्यों है।

जब अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने की बात आती है तो जिंक एक गुमनाम नायक है। यह आवश्यक खनिज हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और कुशल उपचार को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फिर भी, कई लोगों को अपने दैनिक आहार में पर्याप्त जिंक नहीं मिल पाता है। जिंक के महत्व को समझना और इसे अपने भोजन में अधिक मात्रा में शामिल करना सीखना आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को बढ़ावा देने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका हो सकता है।

आपके आहार में जिंक का महत्व

विशेषज्ञ कहते हैं, “जिंक एक महत्वपूर्ण ट्रेस खनिज है जो एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह टी-लिम्फोसाइट्स और प्राकृतिक किलर कोशिकाओं जैसे प्रतिरक्षा कोशिकाओं के उत्पादन और सक्रियण में सक्रिय रूप से भाग लेता है, जो संक्रमण से बचाव के लिए आवश्यक हैं।

इसके अतिरिक्त, वह बताती हैं, जिंक प्रोटीन और डीएनए के संश्लेषण में शामिल है, जो कोशिका वृद्धि, मरम्मत और समग्र प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण हैं। “घाव भरने में इसकी भूमिका उतनी ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि जिंक कोलेजन के उत्पादन में सहायता करता है, जो ऊतक पुनर्जनन और मरम्मत के लिए आवश्यक प्रोटीन है।”

जिंक के प्राथमिक आहार स्रोत और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें-

आपके जिंक सेवन को बढ़ाना स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों हो सकता है। डाक्टरर्स के अनुसार, इन्हें अपने आहार में शामिल करने के कुछ उत्कृष्ट स्रोत और रचनात्मक तरीके यहां दिए गए हैं:

सीप: अपनी असाधारण जिंक सामग्री के लिए प्रसिद्ध, केवल कुछ सीप ही आपकी दैनिक आवश्यकता का एक बड़ा हिस्सा प्रदान करते हैं। स्वादिष्ट अनुभव के लिए इन्हें ग्रिल करके, करी बनाकर या विभिन्न व्यंजनों में शामिल करके इनका आनंद लें।

फलियां (चना, दाल, राजमा): ये बहुमुखी फलियां न केवल जिंक से भरपूर हैं बल्कि प्रोटीन और फाइबर भी प्रदान करती हैं। स्वस्थ और संतोषजनक भोजन के लिए उन्हें दाल, चना मसाला, या राजमा जैसे पारंपरिक भारतीय व्यंजनों में शामिल करें।

कद्दू के बीज: ये छोटे बीज जिंक और अन्य पोषक तत्वों का पावरहाउस हैं। उन्हें सलाद, दही, या दलिया पर छिड़कें, या सुविधाजनक नाश्ते के रूप में उनका आनंद लें।

मेवे (काजू, बादाम): ये मेवे आपके जिंक सेवन को बढ़ाने का एक सुविधाजनक और स्वादिष्ट तरीका प्रदान करते हैं। उन्हें करी, डेसर्ट में जोड़ें, या एक संतोषजनक नाश्ते के रूप में उनका आनंद लें।

डेयरी (दही, पनीर): जिंक के अलावा, डेयरी उत्पाद कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। फलों या ग्रेनोला के साथ दही का आनंद लें, या विभिन्न भारतीय व्यंजनों में पनीर को शामिल करें।

जिंक की कमी के जोखिम वाले समूह और लक्षण

विशेषज्ञ कहते हैं, ”हालांकि भारत में जिंक की कमी अपेक्षाकृत असामान्य है, लेकिन कुछ समूहों को अधिक खतरा हो सकता है।” वे हैं:

शाकाहारी और शाकाहारी: पौधे आधारित आहार में फाइटेट्स की उपस्थिति के कारण जैव-उपलब्ध जिंक कम हो सकता है, जो अवशोषण को बाधित कर सकता है। फलियां, मेवे और बीज जैसे जिंक से भरपूर पौधों के स्रोतों को प्राथमिकता दें और यदि आवश्यक हो तो पूरकता पर विचार करें।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं: गर्भावस्था और स्तनपान की बढ़ती शारीरिक मांगों के कारण मातृ और भ्रूण/शिशु दोनों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अधिक जिंक सेवन की आवश्यकता होती है।

वृद्ध वयस्क: जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से जिंक को अवशोषित करने में कम कुशल हो जाता है, जिससे आहार स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करना और संभावित रूप से चिकित्सा मार्गदर्शन के तहत पूरक आहार पर विचार करना आवश्यक हो जाता है।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले व्यक्ति: क्रोहन रोग और सीलिएक रोग जैसी स्थितियां जिंक अवशोषण को ख़राब कर सकती हैं, जिससे कमी का खतरा बढ़ जाता है।

अनुशंसित दैनिक भत्ते और अतिरिक्त जिंक के जोखिम    

डाक्टर्स का दावा है कि “जिंक के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होता है। वयस्कों के लिए, पुरुषों को आम तौर पर 11 मिलीग्राम/दिन की आवश्यकता होती है, जबकि महिलाओं को 8 मिलीग्राम/दिन की आवश्यकता होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 11-13 मिलीग्राम/दिन की उच्च आवश्यकता होती है।”

डाकटर्स कहते हैं कि यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अत्यधिक जिंक का सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। पूरक आहार या अत्यधिक जिंक युक्त आहार के अधिक सेवन से मतली, उल्टी जैसे प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं और समय के साथ प्रतिरक्षा समारोह भी प्रभावित हो सकता है।